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Supersonntag > Zeitz > Gute Vorsätze ade? Mit Konsequenz und Motivation auf dem Weg in ein besseres Leben >
Stephan Woithe Stephan Woithe
aktualisiert am 09.02.2017 um 11:21:23

Gute Vorsätze ade? Mit Konsequenz und Motivation auf dem Weg in ein besseres Leben

Nicht faul sein sondern durchstarten! Das geht auch nach dem 01.01. noch. Nicht faul sein sondern durchstarten! Das geht auch nach dem 01.01. noch.
Foto: Fotolia.de ©lightpoet #67861286 Galerie (2 Bilder) Galerie (2 Bilder)
Viele haben jetzt bereits ihre Vorsätze aufgegeben – dabei führen sie auf den Weg in ein gesünderes Leben.

Nicht mal drei Wochen ist es her, dass das neue Jahr mit Pauken und Trompeten eingeleitet wurde. Alles sollte sich verändern! Mehr Sport, gesündere Ernährung, morgens früher aufstehen, um weniger Stress zu haben? Die Neujahrsvorsätze sind immer vielfältig und zielen doch alle meist auf eins ab: Ein besseres, gesünderes Leben mit allem was dazu gehört. Warum also vergessen so viele das schon nach zwei Wochen?

„Der Mensch ist ein Gewohnheitstier“ heißt es so schön und das trifft den Kern der Sache. Denn was nicht gleich mit Konsequenz angegangen wird, hat auch nicht das Zeug dazu, das Leben nachhaltig zu verändern. Mit den alten Gewohnheiten zu brechen, ist hart und geht deshalb nur mit kleinen behutsamen Veränderungen, die absolut durchführbar sind. „Mindestens zwei Stunden Sport pro Tag “ und „Bis Februar 10 kg abnehmen“ gehören also nicht dazu. Viel mehr sind es kleine Schritte, die zum Ziel führen und mit viel Motivation angegangen werden sollten. Wie das geht und woher die Motivation kommt? Das fassen wir hier für Sie zusammen.

Konkret werden und aus jedem Tag das Beste machen

Konkrete Ziele sind das A und O – ohne sie sind Sie wie ein Schiff, das zwar grob in etwa die richtige Richtung steuert aber nie am Zielort ankommt, da es gar nicht weiß, wo dieser liegt. Dazwischen liegt also einiges an Möglichkeiten, sich zu verirren. Somit ist es wichtig, dass ein Ziel konkret formuliert, festgehalten und dokumentiert wird. „Gesünder Essen“ – ein Klassiker unter den Neujahrsvorsätzen – kann also gar nicht funktionieren, da es schwammig formuliert und nicht messbar ist. Wird hingegen festgelegt, dass die Umsetzung wie folgt aussieht:
  • Zwei Mal pro Woche Fisch essen
  • Unter der Woche abends keine Kohlenhydrate
  • Zwei Portionen Obst und Gemüse pro Tag
  • Nur noch einmal pro Monat Pizza
…kann der Plan funktionieren. Bei der Konkretisierung wird dann auch deutlich, ob etwas zu schaffen ist oder eben nicht. Beim Definieren des Ziels und des Weges dahin, wird schnell deutlich, dass „10 kg bis Februar abnehmen“ nicht dem Realitätscheck standhält. Außerdem wirken solche Mammutprojekte oft unerreichbar und deshalb demotivierend. Besser ist es deshalb, Zwischenritte festzustecken und so das große Projekt in viele kleine Schritte herunter zu brechen. Für den Abnehm-Neujahrsvorsatz wären das dann: „Bis Oktober werde ich 10 kg abnehmen, im bis zum 01.02. habe ich bereits 1 kg verloren, am 01.03. sind es bereits 2 kg“ und so weiter. So entsteht das Ziel vor Ihren Augen und Sie wissen jederzeit, dass Sie mit Erfüllung der Zwischenschritte auf einem guten Weg sind. 

Hat das bisher nicht funktioniert oder es gab gar keine Neujahrspläne, ist es keinen Grund nicht jetzt damit anzufangen. Nicht nur der 01. Januar eines jeden Jahres macht einen Neuanfang möglich. Jede anbrechende Stunde, jeder neuer Tag, jeder Montag oder auch jeder erste eines Monats ist ein Punkt, an dem das neue Projekt starten kann – vorausgesetzt das Ziel ist gesteckt, die Motivation parat und alles konkret geplant.

Das heißt auch, dass aus jedem Tag das Beste zu machen ist. „Morgen fange ich an, deswegen esse ich heute nochmal zwei Tafeln Schokolade“ folgt nicht diesem Prinzip und wird den Entschluss nur aufweichen, wenn Sie beim Kauen „ab morgen nicht mehr, schnief“ denken. Deswegen sollten Sie überlegen, was Sie an jedem einzelnen Tag tun können, um ihr Ziel zu erreichen – und auch danach handeln.

Was spricht also dagegen, sofort zu starten? Jetzt einen grünen Tee zu trinken, jetzt die Laufschuhe zu schnüren, jetzt etwas Gesundes zum Abendessen einzukaufen? Oft ist es die Motivation, die dazu im Weg steht, oder viel mehr die Tatsache, dass keine echte intrinsische Motivation vorhanden ist. Sie ist der Antrieb, der dazu führt, dass sich wirklich was bewegt. So lange also keine echte Motivation – eine, die von innen kommt – vorhanden ist, wird das auch nichts. Aber woher kommt die Motivation eigentlich und wie kann sie ein wenig angestachelt werden?

Motivation, du treulose Tomate

Der innere Schweinehund – wer kennt ihn nicht? Diese moderne Umschreibung der Willensschwäche lässt sich auch auf den wissenschaftlicher klingenden Begriff Akrasia zurückführen. Darunter ist der Fall zu verstehen, dass ein Mensch etwas tut oder auch eine Handlung unterlässt, obwohl er weiß, dass eine alternative Handlung das bessere wäre. Dahinter stehen meistens niederste Motive – oftmals die simple Faulheit. Diese zu überwinden braucht hingegen höher gestellte Motive, die zusammen eine Motivation ergeben. Motivation selbst kann von innen oder außen kommen und wird daher in „intrinsisch“ – die innere Motivation – und „extrinsisch“ – die äußere Motivation, klassifiziert. Beide lassen sich nutzen, um etwas zu verändern, am besten funktioniert ein Mix aus beidem, da diese Faktoren dazu führen, dass die Motivation lange Zeit erhalten bleibt. Wie führt man das herbei?

Mit Trick 17 inklusive Selbstüberlistung. Eine intrinsische Motivation ist dann gegeben, wenn innere Gefühle dazu drängen, etwas anzugehen. Negative Gefühle beispielsweise, weil der Blick in den Spiegel nicht zufrieden stellt. Oder negative Gefühle, weil der voller Begeisterung gekaufte Tennisschläger doch nur im Keller rum liegt. Mit dem Wissen, wie sich diese negativen Gefühle in positive verwandeln ließen, kann der Mensch arbeiten und das Ziel definieren und angehen. Sind die negativen Gefühle nicht sonderlich stark, resultieren daraus auch keine Wege und keine Ergebnisse. Soll dennoch etwas geändert werden, muss die Motivation verstärkt werden.

Einfach geht das, indem eine neue Sportausrüstung gekauft wird. Gut sitzend, möglichst teuer und natürlich auf die Sportart angepasst. Dann plagt das schlechte Gewissen ganz schön, wenn die Stücke nicht auch zum Einsatz kommen. Freude tritt hingegen dann auf, wenn die schicken neuen Klamotten auch ausgeführt werden und beim Sporteln selbst nichts stört oder zwickt – das wiederum würde die Motivation hemmen. Aufs Tennis bezogen kann zum Beispiel der neue Sport-BH eine Offenbarung sein, der dafür sorgt, dass endlich keine Brustschmerzen mehr entstehen. Das überwindet einen Grund, nicht zum Tennis zu gehen, wenn er denn vorher bestanden hat. Das Tennis-Spielen selbst sorgt dafür, dass die teure Ausrüstung endlich benutzt wird. Das lindert die negativen Gefühle und kehrt sie ins positive um, so dass das Sportmachen mit positiven Gefühlen verknüpft wird. Das verstärkt die Motivation, das Ganze zu wiederholen – und schon wurde eine intrinsische Motivation geschaffen.

Extrinsische Motivation hingegen wird dadurch erreicht, dass Druck von außen entsteht. Dieser kann beispielsweise erzielt werden, indem Pläne mitgeteilt werden. Eine große Ankündigung im Freundeskreis, den Kollegen gegenüber, beim Partner oder gleich auf Facebook sorgt für Druck, denn schließlich möchte man ja am Ende nicht zugeben, dass der Schweinehund gesiegt hat. Manchmal ist genau dieses Quäntchen Druck von außen das, was zum Durchziehen der Pläne gefehlt hat. Was so viel heißt wie: Machen Sie Ihre Pläne öffentlich und berichten Sie über Fortschritte. So nehmen Freunde, Bekannte und Kollegen an Ihrer Reise in ein besseres Leben teil,  unterstützen und motivieren Sie oder verteilen auch mal einen kleinen
Schubs in die richtige Richtung, wenn es grade mal wieder nicht so gut läuft.

Dranbleiben im Laufe der Zeit

Mit intrinsischer und extrinsischer Motivation, einem konkreten Ziel und dem Plan, wie genau das erreicht wird, ist ein guter Weg eingeschlagen. Nun ist nur noch dafür zu sorgen, dass die Motivation erhalten bleibt und nicht beim ersten oder zweiten Rückschritt flöten geht. Das ist besonders dadurch zu erreichen, dass Fortschritte im Blick gehalten werden. Das kann beispielsweise mit Fitness-Apps verfolgt werden. Deswegen ist es auch so wichtig, dass das Erreichen des Ziels an kleinen Zwischenschritten festgemacht werden kann oder gar messbar ist. Ist das erste Kilo am 01.02. geknackt und das zweite am 01.03. ebenfalls runter, zeigt das, dass Sie auf dem richtigen Weg sind – dieser Erfolg macht Spaß und motiviert für die weiteren Schritte. Das zu kommunizieren und den Bekannten mitzuteilen „Ich hab schon 2 kg geschafft!“ macht doppelt Laune und führt zu einem positiven Feedback – noch mehr Motivation.

Diese kleinen positiven Schritte stimulieren das Belohnungszentrum im Hirn und machen ein kleines bisschen Stolz. Es ist durchaus erlaubt, dieses Gefühl zu verstärken und sich selbst definierte Belohnungen – vielleicht die Erfüllung eines kleinen, aber schon lang gehegten Wunsches – zu gönnen. Mit dem Blick auf die nächste Belohnung wird dann schließlich noch mehr Motivation generiert, ein äußerst positiver Kreislauf.

Aber es kommt auch der Moment, wo es nicht so gut läuft und kleine Rückschläge zu verkraften sind – das gehört dazu. Dann nicht aufzugeben und sich wegen eines ungesunden Essens der Selbstzerfleischung hinzugeben, ist genauso wichtig. „Sei nicht so hart zu dir“ ist ein Motto, das genau dann zum Einsatz kommen kann – aber nur für einen Moment. Ein ungesunder Tag macht den Erfolg nicht kaputt, genauso wie ein gesunder Tag nicht gleich ans End-Ziel befördert. Es sind vielmehr viele kleine Stückchen, die letztendlich ans Ziel führen. Und so geht es am nächsten Tag mit frischer Motivation und Konsequenz weiter. Denn der nächste Tag ist ein neuer Anfang, wie der 01. Januar, und hat das Potenzial, der beste des Lebens zu werden.

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